【Mindfulness呼吸法】

Mindfulnessとは、その瞬間や1つの事に意識を集中させることです。

今回は、いくつかあるMindfulness方法の中から呼吸に意識を集中させるMindfulnessについて詳しくご紹介します。

呼吸とは？

私たちは毎日、意識しなくても息を吸ったり吐いたりして呼吸を繰り返しています。

呼吸の目的は、エネルギー生成に必要な酸素を大気から血液に取り込み、細胞の代謝により生産され血液に排出された二酸化炭素を体外に出すことです。簡単に言うと、ガス交換を行ってくれている大切な機能です。そんな呼吸を私たちは1日に2万回も行っています。呼吸から得られる効果についていくつかご紹介します。

まずは、腹式呼吸を行ってみましょう。

腹式呼吸とは、息を吸った時にお腹が膨らみ、吐く時にお腹がへこんでいく呼吸法です。

この呼吸法を行うことでたくさんの空気を取り込むことができるため、声を大きく遠くまで響かせることができます。腹式呼吸のメリットはたくさんあります。

腹式呼吸で得られる効果

ダイエット効果

腹式呼吸を行うことで普段あまり使わない筋肉を刺激するためダイエット効果が期待できます。

内臓をマッサージ

腹式呼吸を行うことで腹筋と背筋を使う為、体の中にたくさんの空気を取り入れることができ、体の内側から内臓をマッサージすることができるのです。

血流アップ

内臓をマッサージするとありましたが、内臓には血液を作り、貯蔵する機能を持つものが多く、筋肉がポンプのように動くことで体の隅々まで血液を運び栄養や酸素を送っていきます。

そして、不要になった老廃物を回収する効果もあるのです。

この一連の動作が早く行われることで、血行が良くなり、冷え性が改善され、浮腫みが解消すると言われています。女性には嬉しい事ばかりですね！
他にも自律神経が整えられる・免疫力が上がるなどの効果があります。呼吸に意識を向け、呼吸の行い方を変えるだけでこのような効果が得られるのです。

呼吸を観察して自身の変化に気付こう

まずは、今の自分の呼吸を観察してみて下さい。

呼吸が荒いかな・浅いかな・深いかな？など、改めて意識してみると沢山の気付きがあると思います。

今現在の自身の呼吸方法に気付くことでやっと、自身の呼吸を改善するステップに進めます。

呼吸が荒かったり、浅いと気付いたら1呼吸でも良いのでお腹一杯に息を吸って深い呼吸をしてみましょう。

Mindfulness呼吸法

ここからは、具体的に呼吸に意識を集中させるMindfulnessの行い方についてお話します。

姿勢を正す

あぐらを組んで行うことをおすすめしますが、椅子に座った状態や、立ったまま・仰向けで行っても構いません。

１．座って行う場合は背筋を伸ばしお尻で身体を支えているのを感じます。

お尻にクッションを敷いても構いません。

２．両手は楽な位置に置き、一度息を吸って胸を広げましょう。

３．そのまま息を吐き肩の力を抜きます。

立っている場合も同様に姿勢を正しましょう。

仰向けで行う場合は、両手足を45°ほど開きます。

呼吸をたどる

姿勢を整えたら次に呼吸を観察してみましょう。この時になるべく腹式呼吸を意識します。

腹式呼吸が苦手な方は自然な呼吸でも構いません。3回程深呼吸をしたら自然に呼吸を行います。

そのまま自然な呼吸を観察し、呼吸に意識を集中します。

お腹や胸のふくらみや、息が鼻の下を通る感覚・息を吐く度に身体が沈んでいく感覚など、人によって感じ方は違うと思いますが、どの様な感じ方をしても構いません。ただし、呼吸に対しては常に意識を集中させます。

雑念

呼吸に意識を集中させていると呼吸以外の事に意識が逸れてくるでしょう。

1日の出来事や遠い過去の記憶、これからやらなくてはならないことなど、色々と浮かんでくると思います。これを雑念と言います。雑念は、ほとんどの人が浮かんでくるものなので「集中できてないな」などと気落ちせずに、浮かんできて当たり前なものだと思って下さい。

戻す

次に雑念が浮かんで来たらそのことに気付き、また呼吸に意識を集中させます。

ここからは②～④を繰り返すだけです。

Mindfulness呼吸法は、何分間行う場合でもこの一連の流れを繰り返し行います。

まずは試しに“今”1分間行ってみましょう。

またMindfulness呼吸法は、どこでもどのような姿勢でも誰でも行うことができます。

同じ、場所・タイミングで行うと習慣化されやすいと言われているので、朝起きたタイミングや寝る前など行いやすい場面に取り入れ、習慣化していきましょう。また、立った状態でも行えるので通勤の際の電車の中でも行えます。是非、30秒でも毎日行ってみて下さい。

最後に

今回は、呼吸がもたらす効果とMindfulnessのベースとなる呼吸に意識を集中させるMindfulnessについて紹介させて頂きました。実は、今の社会は情報が昔に比べ溢れかえっている為、脳が疲れやすい状態になっています。頭を使う事をとても大切ですが、少しの時間でも良いので休ませてあげることにも目を向けてあげましょう。ストレス社会と言われている世の中をMindfulnessを習慣化し、力強くアクティブに生きていきましょう！！！