目次
～朝に運動するメリットとは～
皆さんはどのような目的で運動していますか？
ダイエット、健康維持と様々な目的があると思いますが、せっかく運動するならより効果的な方法で行いたいですよね。
実は運動する時間帯によって得られる運動効果が変わるのです。
今回は“朝に運動するメリット“についてご紹介します。
朝に運動するメリットとは？
自律神経を整える ～朝に運動する事で交感神経を有利に、身体を活動モードに！～
自律神経とは、自分の意識でコントロールできない心拍や呼吸、消化、体温調節などを司る神経のことです。自律神経は大きく”交感神経”と”副交感神経”の2つに分けられ、交感神経は活動的なときに活躍する神経で、副交感神経は休息させるときに働く神経です。お互いの作用を拮抗させることでバランスを取っています。
朝に運動を行い、交感神経を優位にすることで身体が活動モードに切り替わり、1日を活動的に過ごすことが出来ます。その結果QOLの向上も見込まれます。
【理学療法学Supplement極軽度の早朝運動が睡眠と運動機能，QOL に与える影響参照】
脂肪燃焼効果アップ ～基礎代謝を約10%アップ&身体の脂肪をエネルギーに！～
朝に運動することで1日の基礎代謝を約10％アップするといわれています。これは①で先述した交感神経を優位にし、血流を良くして体温を上げることで1日中、エネルギーを消費しやすくする為です。
また、朝食を摂る前に運動を行うと身体の中に糖質が少ない状態の為、身体に蓄積されている体脂肪を分解しエネルギーとして消費されやすくなります。
むくみ解消、冷え性の改善 ～ 血流を良くして体温を上げ冷え性改善！～
朝から身体を動かし血流を良くし体温を上げることでむくみの解消や冷え性の改善にも効果があります。
脳の活性化 ～脳に酸素が行き渡り集中力アップ！～
朝に運動すると身体だけでなく脳の血流もアップします。血流がアップすると脳への酸素供給量が増え、脳が活性化する為、集中力アップや作業効率アップなどの効果が期待できます。
その為、仕事の前や朝起きて少し経ってから運動する事がとてもオススメです。
朝に効果的なトレーニング
実際に朝に行うトレーニングで意識して頂きたいのが、代謝をアップするのに効果的な部位の筋肉を動かすことです。
身体の部位でも特に大きい筋肉である大腿四頭筋や大胸筋、体幹周りなどの部位をトレーニングすることで、効率よく代謝アップすることができます。
これらの筋肉を鍛える為に、朝のトレーニングに簡単に取り入れる事ができる、スクワット、プッシュアップ、シットアップの3種類のトレーニング方法をご紹介します。
スクワット
大腿四頭筋を鍛えるトレーニング。
【行い方】
1,足を肩幅より少し大きめに開き、つま先は少し外側へ開く。【セットポジション】
2,股間節を曲げ、お尻を真下に下げイスに座るイメージで膝を曲げます。
3,膝の角度が90度になるまで腰を下ろします。
4,【セットポジション】まで身体を戻します。
上記の1～4を繰り返し行いましょう。
プッシュアップ
大胸筋を鍛えるトレーニング
【行い方】
1,床に肩幅より少し広く手を置きます。背筋を伸ばし頭からかかとまで一直線になるように意識して構えます。【セットポジション】
2,背筋を一直線に保ったまま肘を曲げ身体を下ろします。
3,身体を下ろしたら肘を伸ばして身体を押し上げ、【セットポジション】へ戻します。
1~3、上記を繰り返し行いましょう。
シットアップ
腹直筋などの体幹を鍛えるトレーニング
【行い方】
1,仰向けになり膝を90度になるように曲げ、足の裏を床へつきます。【セットポジション】
2,両手は胸の前でクロスさせます。
3,息を吐きながらゆっくりと上半身を起こします。
4,上体を起こしたら、息を吸いながら【セットポジション】に戻します。
1～4を繰り返し行いましょう。
朝トレ前後の食事は？
運動前 ～空腹状態はNG！軽く栄養補給できるバナナやヨーグルト、野菜ジュース等を～
❶で先述しましたが、朝食前に運動を行うとエネルギー源である糖質のグルコースが欠乏状態にある為、優先的に体脂肪を分解しエネルギーとして使われやすくなります。
しかし、低血糖の状態で運動をすると筋肉を分解して代謝が落ちてしまう場合や、体調を崩してしまう場合があります。
その為、バナナやヨーグルトなど軽く栄養補給できるものを口にしてから運動しましょう。
【理学療法学Supplement 分枝鎖アミノ酸を併用した運動療法の実施が筋力増強に及ぼす効果と再現性参照】
運動後
運動後の身体はエネルギー不足の為、筋肉を分解しエネルギーを生成しようとするので糖質をしっかりと補給しましょう。また運動で筋繊維が崩壊している為、筋肉の基となるタンパク質を多めに摂取することで筋肉量低下が抑えられます。他にビタミンB6はアミノ酸のタンパク質合成を促進する為、疲労回復に効果的です。
【寺田 新(東京大学大学院総合文化研究科)運動後の栄養補給法に関する最近の知見参照】
いかがでしたか？
朝に運動する事でダイエット効果だけでなく生活リズムを整えたり
1日の集中力のアップなど様々な効果があります。
是非この機会に朝の時間を有効に使い、アクティブに過ごしてみませんか？
BurnesStyleは毎日を笑顔でアクティブに過ごすアナタを応援します。
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