腸内フローラ

腸内フローラ

はじめに

皆様は『腸内フローラ』というものをご存知でしょうか？

最近よく耳にする『腸活』や『腸内フローラ』、これらは人の美容と健康に大きく関わっていることが分かり、非常に注目されています。

ここでは、その『腸内フローラ』を詳しくご紹介します。

腸内フローラとは

人の腸の表面はテニスコート1面分の広さと言われています。その腸内には1000種類以上の細菌が数百兆個ほど存在しており、それら様々な菌がバランスを取り合い、腸内環境を整えています。その菌たちが群れを成して生息している様子を花畑に例えて「フローラ」と呼ばれています。

そして近年、『腸内フローラ』が人の健康や美容に大きく関わっていることが分かり、その研究が注目されています。

その役割として

・消化できない食べ物を、身体に良い栄養物質へ作り変える

・腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る（腸のバリア機能向上）

・腸内フローラのバランスを保ち、健康を維持する

などが上げられます。

腸内細菌の分類

腸内細菌は大きく3つに分類されます。

善玉菌

代表的なものは、ビフィズス菌と乳酸菌。

悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促すことによってお腹の調子を整えます。

また、ビタミンの合成や消化吸収の補助、感染防御など、健康維持には必要不可欠です。

悪玉菌

ウェルシュ菌・ブドウ菌・大腸菌などが代表的です。腸内で毒素や発ガン物質をつくり出します。

脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。

日和見菌

日和見菌は善玉・悪玉どちらの菌にも属さず、3つの中で1番多く存在します。

ですが、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の数が多い方へなびく性質があるので、良い菌にも悪い菌にも変化します。善玉菌を増やすことで、日和見菌を良い状態へ導くことが出来ます。

腸内フローラが乱れると

『腸内フローラ』のバランスが崩れると、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギー、慢性的な身体の不調など、さまざまな悪影響が表れます。

善玉菌には悪玉菌の定着・増殖を抑え、有害物質の排出を補助する働きがあるため、

健康的な身体を保つには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多くすることが大切です。

この様に『腸内フローラ』のバランスを保つことが、若々しく健康的な毎日を過ごすためにとても重要なのです。

腸内フローラが乱れる原因 

食生活

もともと日本人は野菜や穀類中心の食生活で食物繊維も多く摂っていたため、善玉菌にとって良い腸内環境でした。 肉類中心の食生活に変わると、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、健康な『腸内フローラ』を保ちにくくなります。

加齢

赤ちゃんの『腸内フローラ』はビフィズス菌などの善玉菌が多く存在します。成長するにつれて腸内は変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた『腸内フローラ』になります。 しかし、老年期に入るとビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加。

中にはビフィズス菌が１％しかないというケースもあります。 このように腸内環境の変化は、老化や生活習慣病と関係していると考えられているのです。

ストレス

腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があります。腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなります。 特に、慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群(IBS)はストレスが大きく関係しています。

また、抗生物質の服用は病原菌だけでなく、良い菌まで排除してしまうことがあるので、善玉菌を除去し腸内環境を崩してしまう可能性があります。

抗生物質

病気のときなどに使う抗生物質は細菌の増殖を抑える働きがあるが、菌の種類によって効き目に違いがあり、効き目の弱い菌の腸内での比率が多くなるため、腸内フローラのバランスが崩れる。

『腸内フローラ』を整える方法

食事

動物性のタンパク質や脂質の多い食事に偏ると、悪玉菌が増えやすくなってしまいます。

出来るだけ善玉菌を含む食材、そして善玉菌のエサとなる食材を多く取るように心がけましょう。

身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。 善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進すると言われています。

善玉菌を含む食材（プロバイオティクス）

・発酵食品

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、チーズetc

善玉菌のエサになる食材（プレバイオティクス）

・オリゴ糖

野菜類（ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス） 果物（バナナ） 豆類（大豆）

・食物繊維

野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草） 豆類（納豆） いも類（さといも、こんにゃく） 海藻・きのこ類 果物

＊食物繊維は、便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。

だだし、厳しい食事制限はストレスとなり、かえって悪玉菌を増やしてしまう恐れがあるので、ストレスのないバランス良い食事を心がけましょう。

自律神経を整える

自律神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。

実は、腸の働きをコントロールしているのも自律神経です。交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われるため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしたりしてしまう可能性があります。

人は活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も出ています。

副交感神経を優勢にするためには、しっかり休息すること、リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。

◆自律神経を整える為に

・睡眠

睡眠不足は自律神経の乱れに直結し、腸の動きも乱れがちになります。 交感神経の影響が強くなると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまうこともあります。睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識し、心地よく眠れる状態をつくることも大切です。

・疲れ・ストレスの解消

自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わっています。

眼精疲労、働きすぎ、ストレスなどによる精神的な疲労は不眠にもつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。ストレスを発散する方法を見つけたり、深呼吸をしたりして、全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。

運動

また、運動により腸を動かす事によって腸内フローラを整えることが出来るとも言われています。

Burnesstyleでは、腸内フローラのデブ菌・ヤセ菌・筋肉をつけやすくする菌に着目した

オリジナル「美腸」メソッドを提供しています。

このプログラムではゆらす・ひねる・回すというポイントを軸に作られており、股関節を曲げる・伸ばす・開く・閉じる・回す・ひねるという6つの動きで腸腰筋へアプローチすることができるため、腸内フローラへ刺激を与えます。

実際の調査で、BurnesStyleのインストラクターは一般の方と比較して2倍以上の筋肉をつけやすくする菌が多いとの結果もでました。

運動によるカロリー消費に加え腸内フローラの改善も行い、より理想の身体へ身体へ近づきます。

いかがだったでしょうか。

『腸内フローラ』について、少し興味をもって頂けましたか？

身体をキレイにする為には、外見だけではなく、内側からキレイにしていくことも大切です。食事・運動・生活習慣、何か１つでもいいので腸内環境の改善に向けて取り入れてみて下さい。