皆さんは運動、トレーニング後に栄養補給はしていますか？

健康のため、ダイエットのため、ボディメイクのため、目的に合った方法で運動、トレーニングを行なっている方は多いことでしょう。

しかし、これらの目的を達成する為には運動やトレーニングを行うだけではなくしっかりとした“栄養補給“も大切なのです。

今回は運動や、トレーニング後にどのような“栄養補給“が必要なのかご紹介します。

運動による身体の変化

筋肉の分解　～運動している時、実は筋肉を分解してエネルギーにしている～

運動やトレーニングを行っている時、すなわち“筋収縮”する為には、筋肉に貯蔵されている「ATP(アデノシン3リン酸)」が「ADP(アデノシン2リン酸)」に分解される時のエネルギーが発生し、それを使うことによって身体を動かす事が出来るのです。

しかし、筋肉に貯蔵されているATPの量には限りがある為、運動やトレーニングを続けるためには消費したATPを再合成して補充する事が必要になります。

筋肉の再合成

運動やトレーニングで分解されたATPの再合成には“成長ホルモン”がとても深く関わってきます。成長ホルモンは身体の中で分泌されるホルモンのひとつで、脳の底部にある脳下垂体という部分から分泌され、血流に乗って全身に循環し、標的器官に分泌されるとその組織の成長促進、代謝をコントロールします。つまり、筋肉の合成や脂肪の代謝など身体作りにおいて非常に重要なホルモンなのです。運動、トレーニング開始15分を目処に成長ホルモンが分泌され、トレーニング終了後から約2時間を目処に、筋肉の再合成が行われ、筋肉が強化されるのです。

栄養補給のタイミング

ゴールデンタイム

運動・トレーニング後に効率よく栄養を摂取する為には、運動後30分以内の“ゴールデンタイム”に摂取する事が大切になります。運動後は筋肉に貯蔵されていたエネルギーが不足状態になり“タンパク同化作用”が起こります。この“タンパク同化作用”とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。運動後30分以内にピークを迎えるため、その間にたんぱく質や糖質、ビタミンなど筋肉を修復するための栄養素を摂取することで、効率よくボディメイクを目指せるのです。これが“ゴールデンタイム”です。

運動後48時間

また、この“ゴールデンタイム”だけではなく運動・トレーニング後48時間は栄養補給を意識して食事をすることも大切になります。トレーニング後30分間に筋合成が一気に活性化されますが、その後48時間ものあいだ、筋合成が安静時よりも高い状態でキープされます。ですので、トレーニング後のオフの日もたんぱく質多めの食事を心がけましょう。

トレーニング後に必要な栄養素

運動、トレーニング後の筋肉の分解・再合成のメカニズムが分かったところで、実際にどのような栄養素をどのくらい補給すれば良いのかをご紹介します。

糖質

概要

まず、一つ目は“糖質”です。この“糖質”の働きですが、運動、トレーニング時のメインとなるエネルギー源です。そしてトレーニング後の身体はエネルギー不足状態であり、筋肉を分解しエネルギーを生成してしまうことを防ぐためにも糖質を摂取する事が大切です。

一日の摂取量目安

一日に摂取すべき糖質の量は、運動している人で一日の消費カロリーの40％程度だといわれています。それは、脳が必要とするエネルギーが基礎代謝のうちの約20％を占めており運動で消費したエネルギーを補給する為です。

一日に1800キロカロリー消費している人を目安にすると、その40％だと720キロカロリーで、糖質量に換算すると180gとなります。

一例として、ごはん100gに含まれる糖質量は約36gで、一日に摂取する量は500gになります。ですが、野菜や他の食品にも含まれる為、400g程度が妥当だと考えられます。その為、400gだと、コンビニのおにぎり4個分程度が摂取量の目安となります。

トレーニング直後の摂取目安

すぐに食事が出来ない場合は、間食としておにぎりやバナナ一個分の糖質を摂取し、筋肉の分解を抑制しましょう。そして2時間以内にはしっかりとした食事を摂ることが理想的です。

たんぱく質

概要

二つ目は、“たんぱく質”です。たんぱく質は、血液・骨・筋肉・毛髪など身体の組織そのものを形成、維持する栄養素です。また、糖質のように身体のエネルギー源にもなります。

その為、運動・トレーニング後に分解された筋肉の修復をする為には必要不可欠です。

一日の摂取量目安

通常、筋肉を維持する為には体重1kg当たり1gのたんぱく質の摂取が欠かせません。そして運動を行っている方だと、体重1kg当たり1,6gの摂取が最適だといわれています。

たんぱく質を含む食品は、魚・肉・卵・大豆・乳製品といったものがあります。その中でも特にたんぱく質の含有量が多い食品が鶏ムネ肉です。ムネ肉は、100g当たり約25ｇも含まれています。最近コンビニなどでも“サラダチキン”などの加工食品が多く見受けられ、いつでも手軽に摂取できます。また脂質も少ないため、摂取カロリーも抑えられオススメの食品です。

トレーニング直後の摂取目安

糖質と同じように量は多くなくても、摂取する事が大切です。“ゴールデンタイム”の30分以内に、牛乳300ccや卵1個など手軽に摂取できるもので補いましょう。また、プロテインはたんぱく質が豊富に含まれているのでオススメです。

ビタミン

概要

三つ目は、“ビタミン”です。糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素の分解・合成を助け身体のコンディションを整えます。特にビタミンB1は、糖質のエネルギー生成を促進、ビタミンB2は脂質のエネルギー生成を促進させます。また、ビタミンB6はアミノ酸のたんぱく質合成を促進します。このようにビタミンを摂取することは、身体をつくることに非常に重要な栄養素です。

また、ビタミンCも運動を行うにあたり必要なビタミンです。ビタミンCの効果は、たんぱく質合成を助ける働きや、抗酸化作用を持ちます。運動を行うと悪玉活性酸素が発生します。悪玉活性酸素は、老化やがん化の引き金となります。抗酸化作用は、この悪玉活性酸素から身体を守る働きがあります。

一日の摂取量目安

ビタミンB6は、成人女性で1.2mgです。タンパク質の摂取量の増加に伴って、ビタミンB6の必要量も増加します。タンパク質の摂取量が増加している場合は、同時にビタミンB6の摂取も意識してみましょう。ビタミンB6が多く含まれている食材は、カツオや豚ヒレ肉、そしてバナナにも含まれています。各食品100gあたりで計算すると、カツオなら0.85mg、豚ヒレ肉なら0.54 mg、バナナだと0.38 mg含まれています。

ビタミンB1は、成人女性で 1.1mgです。ビタミンB1が豊富な食材は豚肉です。脂の少ないヒレや、ももの部位が特におすすめです。他に豚肉には劣りますが、植物性食品では玄米、枝豆、豆腐に含まれています。各食材100gあたり、豚ヒレ1.32 mg、豚もも0.96 mg、枝豆0.32g、豆腐0.1g含まれています。

ビタミンB2は、成年女性1.1～1.2mgが目安です。レバー、うなぎ、乳製品、緑黄色野菜などに含まれています。ビタミンB2は熱に弱いため、納豆（0.28mg/パック）、卵（0.26mg/個）、牛乳など、加熱せずに食べられるものを活用すると、効率よくビタミンB2をとることができます。

ビタミンCは、成年女性で100mgです。ビタミンCはみかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなどの野菜や、いも類、緑茶に多く含まれており、バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。ブロッコリーには1個あたり5.4mg、キャベツは100g中41mg、赤ピーマンは1個(可食部58g)で98.6mg、ゴーヤは1/4本分(可食部100g)で76mgのビタミンCが含まれています。また、ピーマンやゴーヤに含まれるビタミンCは加熱調理に強いため、炒め物などで食べるのもオススメです。ちなみにレモン1個あたりの果汁(30g)に含まれるビタミンCは15mgと他の食材と比べるとそれほど多くはありません。

トレーニング直後の摂取目安

トレーニング直後だと、バナナや卵、牛乳など簡単にとりやすいもので補いましょう。

また、他の栄養素と同じように運動・トレーニング後2時間以内にはきちんとした食事を摂りましょう。