この多忙な現代社会、しっかりと休息をとれていますか？

忙しい毎日の生活に慣れてしまっていませんか？

そんな忙しい毎日で溜まってしまった疲労を解消し、アクティブにお過ごし頂く方法をご紹介します！！

疲労とは？

「肉体的疲労」と「精神的疲労」

疲労には「肉体的疲労」と「精神的疲労」の2種類があります。
仕事やワークアウトで身体を使った時に感じる怠さや痛み等は、肉体的疲労からきている「疲労」に当てはまります。
そして精神的疲労には人間関係のストレスや、ストレスによる睡眠不足、天気や季節の変化など、特定しにくい要因が多くあります。
また、PCの使いすぎによる視神経の疲労が脳へ作用し精神的ストレスになります。
知らず知らずの内に積み重なった神経系の疲労が、結果的に精神的疲労に繋がることも少なくありません。
このことから考えると、「肉体的疲労」と「精神的疲労」は相互して働いていて、切っても切り離せない関係である事がわかります。

疲労の発生は活性酸素が原因？

人が生活する為に必要なエネルギーを生成する際、同時に活性酸素が作られます。
活性酸素には善玉活性酸素と悪玉活性酸素の2種類があり、悪玉活性酸素は激しい運動やストレス、睡眠不足によって増加します。
特に、激しい運動を行うと筋肉中に乳酸が溜まります。
その乳酸が発生すると同時に悪玉活性酸素も発生する為、体が疲労を感じ脳へ「身体が疲労している」と信号を送ります。
これが「疲労」を認識するメカニズムとなっています。

疲労回復には『休息』が一番！

疲労を回復する為には心も身体も休める事が一番です。

ここから、いくつか休息方法をご紹介します。

睡眠

睡眠が疲労回復の1番の近道。ですが、最近「睡眠負債」という言葉をよく聞きます。

睡眠負債とは1日8時間の睡眠が必要な人が5時間しか睡眠時間をとれなかった場合、3時間睡眠時間が足りないことになります。一週間単位でみると21時間睡眠時間が不足します。この、不足した分は寝溜めで解消できるものではない為、結果休日にたくさん寝ても疲れているなどの疲労の抜けない状況になります。

出典元「生活習慣を変えなくても深い眠りは手に入る　今枝昌子著　山と溪谷者　P12 L1」より抜粋

睡眠時間を確保できない場合は、時間数ではなく「睡眠の質」を優先する事により、睡眠時間で補いきれない疲労を回復してくれます。

質の良い睡眠をとる為には就寝前の習慣の改善です。

第一歩として「寝る3時間前までに夕食をすませる」ことを実施してみましょう。

寝る直前に食事をすると、胃や腸で消化する為に身体がエネルギーを消費します。寝ている間は消化機能の働きが鈍くなりますが、エネルギーを消費し続けます。休息しながらエネルギーを消費するので、十分な休息効果を得る事ができません。

第一歩として「寝る3時間前までに夕食をすませる」を実践してみて下さい。

出典元「一流の睡眠　裴　英洙　ダイアモンド社　P119 第４章　L7 」

アクティブレスト（積極的休養）

アクティブレストとは疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促す方法です。もともとはスポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつで、運動後の整理運動（クールダウン）もアクティブレストに含まれます。

アクティブレストの中でもオススメなのはストレッチ・入浴・有酸素運動の３つです。

ストレッチ

腰回り・肩周り・背中周り・ハムストリングを伸ばし血行を良くする事で、疲労が抜けていきます。

入浴

水中へ入る事によってプールと同じ効果を出る事ができ、浮力の力で筋肉の緊張を和らげ、水圧によりマッサージ効果を得る事ができます。また、筋肉の緊張が和らぎ血管が拡張する為、血流が良くなりむくみ解消にも繋がってきます。

有酸素運動

酸素を必要とする運動で、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動がストレス発散に効果的。
BurnesStyleのレッスンは有酸素運動なので、ストレス発散や気分転換として気軽に行う事ができます。

行う上でのポイントは、『きつい運動はしない』『頑張らない』『気持ちいいと感じる』

この３つを意識する事でアクティブレストの効果がより高まります。

マインドフルネス〜心の疲労回復〜

マインドフルネスの疲労回復効果

マインドフルネスは「雑念を手放し、今この瞬間をあのまま受け止める」という考えのもので、良し悪しの判断は下さずに一つのことに集中します。日々の生活の中で様々な情報や評価、判断に追われつい自分の気持ちや状態を見る事ができなくなっている為、意図的に思考を休ませ、脳の休息に繋げていきます。脳が休息できると自然と心も安らぎ、日々の生活がストレスに追われるのではなく、自分らしく心満たされた状態で生活する事ができるようになります。

出典元「瞑想を始める人の小さな本　パトリツィア・コラード著　プレジデント社　P2 L2」

行う時間

オススメなのは朝と夜。

朝行うことで、前日のストレスから解放され、気持ちの切り替えができます。ストレスがないと精神的疲労が軽減され、頭をクリアにしてから1日を過ごす事ができる為、集中力が高まり、仕事や勉強の作業効率が上がります。暗記力アップにも効果的です。

また、夜寝る前に行う事で脳波がβ波からθ波へスイッチする為、副交感神経が優位になり短時間でも質の高い睡眠を得る事ができます。

姿勢

姿勢は座位が一番オススメ。頭と首と背筋を一直線にして、垂直に座ることにより呼吸を楽にするだけではなく、自分の内部の自信や受容力、注意力を高めることができます。また、地面への接地面積が広いことで安定する為、心の安定に繋がります。椅子で行うときは足の裏を床へ着き安定させます。通勤中の電車の中やオフィスでの休憩時間に手軽に行う事ができます。疲れている時や座位の姿勢が難しい場合は仰臥位でも効果を得る事ができます。

いかがでしたか？

身体だけでなく心も忙しい、この多忙な現代社会。様々な疲労回復方法をご紹介しました！

心と身体をケアして仕事もプライベートもアクティブに過ごしましょう！