「歳をとったら筋肉痛が２日後に来る。」

「一昨日のワークアウトの筋肉痛が今日来た。」など

年齢を重ねると筋肉痛が遅れてくるイメージはありませんか？

なぜ筋肉痛は歳を重ねると遅れてくるのでしょうか？

本当に歳をとると筋肉痛が遅れてくるのでしょうか？

今回はそんな筋肉痛のメカニズムについてご紹介します！

筋肉痛とは？

なぜ筋肉痛になるの？

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みのことです。一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛には急性筋肉痛と運動後数時間～1日経過してから痛み始める「遅発性筋肉痛」の２種類があります。

私たちが普段運動後に感じているのは遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness ）で、略してDOMS（ドムス）とも言われており、運動後数日後に発症します。

体内では、運動後に損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分を損傷部位に集めます。

このときに「炎症」が起き刺激物質のブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなどが生産され筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激します。この刺激が感覚中枢を介し、痛みとして感じます。この痛みこそが筋肉痛なのです。

なぜ遅れてくるのか？

毛細血管への血液供給

歳をとると筋肉痛が遅れてくるとよく言われていますが、明確な原因は解明されておらず実際に年齢が関係する事は無いと言われています。

年齢が理由にはなりませんが、運動などで筋繊維が損傷すると修復するために血液が集まります。普段使っている筋肉は筋ポンプの働きにより毛細血管まで酸素や栄養が行き渡りますが、普段使っていない筋肉は、栄養や酸素を必要としないため、毛細血管の発達が不十分で、血液が集まってくるのに時間がかかります。

結果、痛みの物質が生成されて感知するまでに時間がかかり、筋肉痛が遅く出ると考えられています。

タンパク質不足

筋肉痛は運動後の栄養補給にて緩和させることができます。

翌日に筋肉痛が来てほしくない！という時にはタンパク質・ビタミンB群・水分の3つを補給することが重要です。

もちろん、タンパク質（アミノ酸）を運動前に摂取する事も良いですが、運動後には同化ホルモンといって、筋肉を修復するホルモンが分泌されているので、運動後にタンパク質を摂る方がより効果的と言われています。そしてタンパク質と糖質を同時に摂取することで、筋肉のエネルギー源が回復し、摂取しない時よりも早く回復してくれます。

ビタミンB群のうち、特にビタミンB1は疲労回復に効果的な有名なビタミンですよね。豚肉やうなぎにはビタミンB1が多く含まれています。

運動で失われた水分も、すぐに補充するとリカバリーになるだけでなく、疲労によって生成された疲労物質を排出することにも役立ちます。

筋肉痛を治すためには？

休息(超回復)

筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想できるため、オーバーワーク防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息を取ることが重要となります。

個人差もありますが、超回復には約48～72時間が必要とされています。

トレーニングの強度や内容なども関係はしますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、トレーニングを再開するときの目安になります。

トレーニングによる体への負担が大きいとその分超回復に時間がかかる場合もありますが、栄養や休養とともに、適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めることで、筋肉をスムーズに回復させることができます。

栄養補給

タンパク質

タンパク質は筋肉を始めとし、髪の毛から爪の先、さらにはホルモンやヘモグロビンなど体内のあらゆる所に存在します。

主に魚や肉、大豆や卵、乳製品などに多く含まれていますが、現代人は1日のタンパク質の摂取量を食事だけで摂取出来ていない方が増えています。

ちなみに、タンパク質は英語でProtein（プロテイン）と言いますので、牛乳や水と混ぜて飲むよく聞くプロテインはタンパク質のことなのです。トレーニングをする上で、タンパク質は筋肉を維持向上させるために重要となります。

ビタミン

身体のバランスを整えてくれ、疲労回復にはビタミンの摂取が必要な栄養素となります。その中でもビタミンB1誘導体であるフルスルチアミンは痛みの緩和作用があると報告されており、また筋肉のエネルギー代謝を改善するため筋肉痛の緩和に効果があります。

運動後の疲れにビタミンB1を摂取することで痛みの緩和・軽減をしてくれるのでビタミンB1が多く含まれている豚肉や玄米、うなぎ、ニンニクなどを積極的に摂取しましょう。

いかがでしたか？

筋肉痛になったとしてもしっかりと休息する事でパフォーマンスを上げることができます。

ぜひワークアウトと休息をバランスよく行い理想の体を目指しましょう！