通勤中につり革を握っている時や、お風呂上がりにドライヤーをしている時など

何かと目につくのが二の腕。揺れる二の腕をなんとかしたい。

そんな方必見です！

今回は、引き締まった二の腕を手に入れる方法をご紹介致します。

そもそも二の腕とは？

腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類の筋肉で形成されています。
この2つはどんな役割をしているのでしょうか？

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕を曲げた時に通称力こぶと呼ばれるこぶが出来る、腕の前部に付いている筋肉です。
重たいものを持ち上げる時に使われ、日常生活でも動かすことの多い部位となっています。
また、上腕二頭筋と拮抗して働いています。
あまり知られてはいませんが、上腕二頭筋は手を外側へひねる動き(回外)の時にも動因されます。何かを持ち上げるだけではなく瓶の蓋を開けるときなどにも使われます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、通称二の腕と呼ばれる筋肉です。
「二の腕」と言われているので「二頭筋じゃないの？」と思われがちですが、上腕三頭筋が二の腕なのです。
上腕三頭筋は腕を曲げる動作のみで動くので、上腕二頭筋と拮抗はしていますが日常生活で動かすことが少なく、脂肪が溜まりやすく一度脂肪がつくと取れにくい部位です。
その反面、意識して動かすことにより引き締め効果が高まります。

運動時に行われる筋収縮様式

上腕二頭筋と上腕三頭筋を動かす時には2つの筋肉の拮抗により運動が行われています。
腕を曲げる時には、上腕二頭筋の長さが短くなる短縮性収縮(コンセントリック)の筋収縮が起きており、それと同時に反対側の上腕三頭筋は長さが長くなる伸張性収縮(エキセントリック)が起きています。腕を伸ばす時には、上腕二頭筋の長さが長くなる伸張性収縮(エキセントリック)が起きており、それと同時に反対側の上腕三頭筋は長さが短くなる短縮性収縮(コンセントリック)の筋収縮が起きています。

上記のことを踏まえると、腕を意識的に動かすことによって、普段あまり使っていないように感じる上腕三頭筋へアプローチをかけることが出来るということがわかります。

痩せにくい原因は？

たるみ

たるみの原因は「筋肉のたるみ」「脂肪のたるみ」「皮膚のたるみ」の3つがあります。
二の腕のたるみは１つ目に書いた筋肉のたるみが主な原因となります。
筋肉のたるみは、筋肉を使わない事で筋肉にハリがなくなります。それが脂肪に変わり脂肪のたるみとなります。筋肉のたるみは運動する事で防ぐことが出来ますが、脂肪のたるみは運動し脂肪燃焼をするしか方法がない為落とすのが難しいと言われています。

セルライト

セルライトの発生原因は、科学的に証明されているものが少ないのが現状です。ですが、一般的には体内にリンパなどで流しきれずに溜まった老廃物や水分が、脂肪細胞と結びついたものとされています。運動不足や冷えなどが大きな原因となる為、定期的な運動を行い血流やリンパの流れを改善する事がセルライト解消の近道となります。【和漢医薬学雑誌 　有酸素性運動と摂取カロリーの制限が肥満高血圧者の減量に伴う血圧と腹部脂肪面積の減少に及ぼす効果参照】

代謝の悪化

基礎代謝は年齢が上がるとともに低下していきます。これは食い止める事が残念ながらできない為、減少をいかに抑えるのかがポイントになります。
②にも書きましたが、基礎代謝が低下すると体内の血液やリンパの流れが悪い身体になってしまい、結果的に太りやすい体になってしまいます。
筋肉を動かし代謝を維持する事で、年齢に負けない体作りを行う事ができます。
また、代謝が下がるのに同じ食事をしていてもカロリーの過剰摂取になってしまう為、運動と合わせて代謝に見合った食事量にしていく必要があります。

二の腕痩せの運動

二の腕をシェイプアップする為の方法として今回は「リバースプッシュアップ」をご紹介。
簡単に行う事ができるので是非トライしてみて下さい！

リバースプッシュアップの方法

1.両手を肩幅に広げて床に手の平を着く。(スタートポジション)
2.両ひじをゆっくりと曲げて床に近づける。イメージは後ろへ寄りかかるイメージ
3.下ろせる位置まで下ろしたらゆっくりとスタートポジションに戻す
4.1～３を繰り返す

ポイント

リバースプッシュアップを行う時のポイントは「脇を締める事」「ゆっくり行う事」の2つ。
肘が開いてしまうと大胸筋にアプローチがかかり上腕三頭筋へのアプローチが軽減されてしまいます。その為「脇を締める」事が重要なポイントとなります。
脇を締める事と同じくらい重要になるのが「ゆっくりと行う事」。勢いに任せて行ってしまうと反動を使ってしまい、こちらも上腕三頭筋へのアプローチが軽減されてしまいます。また、スタートポジションへ戻す時に起き上がる動作が含まれる為、腹筋を動員してしまうことも。
その為「ゆっくりと行う事」がポイントとなります。

＋αの負荷のかけ方

床でのリバースプッシュアップに慣れてきたら、お尻を持ち上げて行う事や、家の椅子や机などで簡単に負荷をかける事ができるのがリバースプッシュアップの良い所。
1つ目は、手を床ではなく少し高さのある椅子や机に着く方法。机などは縁を持ってもOK。足を前に伸ばして同じ動きをします。
もう一つは、お尻を持ち上げて同じ動きを行う方法。膝の下に足が来るように肩幅で足を床に着きお尻を持ち上げます。
そこから床と同様に肘の曲げ伸ばし動作を行います。どちらも自重程度の負荷になる為、太くなる事はなく引き締めに効果的。床に慣れてきたら是非チャレンジしてみて下さい。

いかがでしたか？
レッスンにも取り入れられている動きの為、
意識を向けながらワークアウトを行い、引き締まった二の腕を手に入れましょう！