Workoutをしている中でよく耳にする有酸素運動と無酸素運動という言葉。

どの動きが有酸素運動で、どの動きが無酸素運動なのか、曖昧な方も多いはず。

今回は、有酸素運動と無酸素運動の2種類を解説していきます。

有酸素運動

有酸素運動とは？

有酸素運動とは酸素を必要とする運動の事で、ウォーキングやジョギング、水泳やスキーなど、息切れはしない程度の運動強度で長時間継続して行うことのできる運動の事を指します。

運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。有酸素運動の目安回数は週に３～５回、週３回の運動ならば維持、４～５回で心肺機能向上に適しています。目安運動強度は最大心拍数の５５～９０％程度、運動時間は２０～６０分継続する又は数回に分けて繰り返す事が最適であると言われています。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的？

脂肪や糖をエネルギーとするので続ける事で、血液中の糖質も使用され、更に一定以上の時間運動することで体内に蓄えられている脂肪もエネルギーとして使われるようになります。脂肪燃焼には有酸素運動を20分以上続けないと意味がないと言われる事もありますが、実際は「糖質よりも脂肪が多く使われ始める目安が20分」とされているだけであり、運動開始後も脂肪がエネルギーとして使われています。

その為、脂肪がエネルギーとして使われるので有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

【公益社団法人 日本理学療法士協会　効率的な脂肪代謝を目的とした温熱刺激と運動の併用効果に関する研究】

有酸素運動は気分改善に効果的？

有酸素運動することにより全身の血流がよくなるので、特に脳が活性化され思考力や記憶力も高まります。また、セロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増える為、心を落ち着かせてくれます。また、運動に集中することによって、一時的にでも嫌な考えや気持ちを忘れることができる事から気分転換の効果があるとも言えます。

無酸素運動

無酸素運動とは？

無酸素運動とは、酸素を動員せずにする運動の事で、筋肉や血液中に貯蔵されている糖をエネルギーにしています。その為有酸素運動よりも短い時間で疲労が溜まってしまいます。

かなりハードなトレーニングをしない限り、運動中の消費カロリーはあまり多くありません。しかし基礎代謝の50％以上を全身の筋肉で消費しているので、筋肉を鍛えられる無酸素運動もダイエットに効果的です。基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすく、減量後もリバウンドしにくい体になる事が可能となります。

無酸素運動は筋力向上に効果的？

無酸素運動の種類には、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投擲などの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。筋力の中の瞬発力(筋パワー)を高める効果が期待されているので、筋肉自体の強さが増し、動作スピードの向上や筋力強化されます。
ポイントは決めた回数の運動を、余力を残さないように全力で取り組むことです。

無酸素運動は基礎代謝UPに効果的？

基礎代謝とは身体的、精神的に安静な状態で代謝される最小のエネルギー代謝量の事で、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量です。もちろん寝ている時にもエネルギーは消費します。人種、性別、年齢、体格、生活状況、体表面積、平均体温などによって異なり、食事や運動などの日常行動によっても異なります。

無酸素運動を行う事によって筋力が上り、血液の流れや酸素の供給などを向上させエネルギー消費を増やし、基礎代謝量を増加させます。

有酸素運動と無酸素運動を繰り返して行うと？

心肺機能向上

HIITトレーニングが心肺機能向上に効果的と言われています。また、ボクサーのトレーニング法として知られるシャドーボクシングにも、心肺機能を高める効果があります。ジャブやストレートといったパンチを打ちます。運動時間は30分程度が目安で、ラッシュなどを挟みこむ事が重要です。また無酸素運動を行い、有酸素運動をRESTとして挟む事で心肺機能が向上します。

運動時の心拍数の目安

心拍数の目安にはファットバーンゾーンとカーディオゾーンの2種類があります。
ファットバーニングゾーンは、すなわち脂肪燃焼ゾーンと言われ、最大心拍数の６０～７０％の低強度運動で、このときのエネルギー消費としての脂肪燃焼率は約５０％程です。
それに比べてカーディオトレーニングゾーンは、最大心拍数の７０～８５％の高強度運動で、心血管や呼吸器系を向上させ、脂肪燃焼率は約４０％となります。

交互に取り入れると脂肪燃焼の効果をより引き出す

低強度運動の方が、「脂肪燃焼率」は高いですが、時間が一定であれば運動強度の高い方が、消費エネルギー量が大きいということがわかります。
無酸素運動で代謝が上がっているところで有酸素運動を行う事により、効果的且つ効率よく脂肪燃焼を行います。

アフターバーン効果が得られる

アフターバーン効果とは、運動後過剰酸素消費量（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）の事で、英語の頭文字を取ってEPOCとも呼ばれています。
運動した後に普段よりもカロリーが多く消費する状態になることです。
HIITトレーニングなどの高強度なトレーニングを行った後に見られる現象で、脂肪燃焼の効果が期待できます。
運動することによって疲労した体を回復させるときに、体の中では多くの酸素を消費します。
この過程で多くの酸素を使うので、体内での代謝が上がってカロリーが消費されるのです。

【体力科学　換気性閾値強度の運動が運動後過剩酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響】

いかがでしたか？

また朝や夜など体を動かす時間によっても効果が変化します！

Let’s enjoy workout with us！

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